Strategie radzenia sobie ze stresem – czyli o tym jak tracimy czas próbując go zyskać.

Jak radzić sobie ze stresem? We współczesnym społeczeństwie pojęcie stresu stanowi już pewnego rodzaju parasol, który chroni Nas przed brutalnym nazywaniem emocji po imieniu. Coraz częściej młodzi ludzie skarżą się na różnego rodzaju nieprzyjemne objawy i doznania z ciała, słysząc w odpowiedzi „to tylko stres”. Ten krótki komentarz, z pozoru mający wspierać drugą osobę, jednocześnie uruchamia wiele bardzo niekonstruktywnych przekonań i uczy ignorować nasze zdrowie.

To co szumnie nazywamy „tylko stresem” nie zawsze nim jest. Czym więc jest stres i jak radzić sobie ze stresem? O tym w naszym wpisie!

Czym więc jest stres?

Teoria Lazarusa i Folkman

Stres pojawia się wtedy, gdy oceniamy sytuację jako taką, z którą możemy sobie nie poradzić. Jest to specyficzna relacja między człowiekiem, a środowiskiem. Nazwiemy ją relacją stresową jeśli będzie przekraczała nasze zasoby. Stale analizujemy tę relację finalnie oceniając ją jako powodującą szkodę, mogącą powodować szkodę lub wyzwanie.

Teoria Hobfolla

Ludzie dążą do uzyskania, utrzymania oraz ochrony tego, co jest dla nich ważne. Stres pojawia się więc w sytuacji, gdy istnieje groźba utraty tych ważnych dla człowieka zasobów, lub gdy dochodzi do faktycznej ich utraty. Ponadto stres może pojawić się, gdy zainwestujemy w coś czas i nie przynosi to zakładanych zysków.

Style radzenia sobie ze stresem

1. Skoncentrowany na działaniu – mówimy o nim, gdy u podejmujemy aktywne działania, które mają nam pomóc uporać się ze stresem. Dotyczy to również planowania tego, jak rozwiążemy sytuację.

2. Skoncentrowany na emocjach – charakteryzuje się skupieniem się na sobie i własnych doświadczeniach emocjonalnych. Możemy mieć tendencję do fantazjowania i myślenia życzeniowego.

3. Skoncentrowany na unikaniu – w tym przypadku staramy się nie myśleć, nie przeżywać i nie doświadczać sytuacji stresującej. Możemy za to chętnie angażować się w czynności, które odwrócą naszą uwagę lub intensywniej udzielać się towarzysko.

Przewlekły stres

Ewolucyjnie reakcja stresowa była nam niezbędna. Szybka analiza sytuacji i korzystanie z systemu „walcz, albo uciekaj” były kluczowe do przetrwania gatunku.

Co dzieję się, gdy stres nie mija? W naszym mózgu podwzgórze produkuje kortykoliberynę, która dostarczona do przysadki mózgowej sprawia, że ta wydziela kortykotropiny. One pobudzają korę nadnerczy do produkcji kortykosteroidów, w tym kortyzolu.

Adrenalina podnosi natomiast poziom glukozy we krwi, dbając o zaopatrzenie organizmu w niezbędne paliwo.

Objawy długotrwałego stresu

• drżenie dłoni

• zwiększona potliwość

• trudności z zasypianiem

• bóle brzucha, bóle głowy

• biegunki

• wymioty

• lęk

• zaburzenia rytmu snu i czuwania

Negatywne skutki przewlekłego stresu

Przewlekły stres wpływa na:

• zaburzenia metaboliczne podobne, do występujących w zespole Cushinga

• zmniejszenie zdolności tkanki neuronowej do regeneracji

• niedomaganie układu krążenia, choroby serca – zaburzenia rytmu serca i niedokrwienia mięśnia sercowego,

• układ odpornościowy – zmniejsza ilość komórek odpornościowych

• bóle głowy

• dolegliwości w obrębie układu pokarmowego

Długotrwały stres ma znaczenie w ryzyku powstania wielu chorób, w tym:

• nowotworów

• miażdżycy

• otyłości

Trudności psychiczne a długotrwały stres – skutki stresu

Dolegliwości psychiczne mają to do siebie, że bardzo lubią się ze stresem. Różne ich rodzaje wśród czynników ryzyka jednogłośnie wskazują właśnie stres.

Wśród zaburzeń wymienianych w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorów (ICD-10) te bezpośrednio związane ze stresem to m.in zaburzenia.

• lękowe

• obsesyjno-kompulsyjne

• występujące pod postacią somatyczną

oraz

• uporczywe bóle psychogenne

• zaburzenie stresowe pourazowe

• fobie społeczne

Jak radzić sobie ze stresem – słów kilka o strategiach

Możemy odnieść wrażenie, że każda z osób wykształca swoją własną strategię radzenia sobie ze stresem. Jednym z dostępnych narzędzi, które badają stosowane strategie radzenia sobie ze stresem jest Kwestionariusz Sposobów Radzenia Sobie Lazarusa i Folkmann. Uwzględnia on następujące strategie:

1. konfrontowanie się

   wszelkie asertywne działania, mające na celu zmianę stanu rzeczy

2. dystansowanie się

   próba odcięcia się od trudności i umniejszanie jej znaczenia np. „Nie moja rodzina – nie moja sprawa, tylko tamtędy przechodziłem”

3. samokontrolę

   regulowanie własnych emocji, kontrola podejmowanych działań np. poprzez stosowanie techniki oddechowej stresując się przed wystąpieniem publicznym

4. poszukiwanie wsparcia społecznego

   przejawia się to np. w sytuacji, gdy nie radząc sobie samodzielnie zwracamy się o wsparcie emocjonalne, materialne czy informacyjne do innych

5. przyjmowanie odpowiedzialności

   dostrzeganie własnej roli w biegu wydarzeń, nie próbując zrzucić winę na kogoś innego lub zewnętrzną siłę np. „Gdybym wieczorem nie poszedł na imprezę, prawdopodobnie nie zaspałbym do pracy”

6. ucieczkę – unikanie

   oznacza to próbę fantazjowania i myślenia życzeniowego lub dosłowną ucieczkę od problemu np. „Mam nadzieję, że zdarzy się cud”

7. planowe rozwiązywanie problemu

   koncentracja na przemyśleniu i zmianie sytuacji np. „Stworzę dziennik finansowy, żeby kontrolować swoje wydatki”

8. pozytywne przewartościowanie

   czyli wyciągnięcie z sytuacji stresowej pozytywnego znaczenia w odniesieniu do własnego rozwoju np. „Teraz wiem co chcę zrobić w życiu”

W zależności od rodzaju zdarzenia – źródła stresora – różne strategie sprawdzają się lepiej, lub gorzej. I tak na przykład w badaniach prowadzonych podczas epidemii w Chinach, najlepiej funkcjonowały osoby, które akceptowały zaistniałą sytuację i nie próbowały aktywnie jej zmieniać. Sugeruje to, że gdy sytuacja jest poza naszą kontrolą, nie warto podejmować prób aktywnego działania w celu jej zmiany. Zdrowiej jest zaakceptować stan rzeczy i elastycznie się do niego dopasować.

Silny stres – co nas stresuje? Jak radzić sobie ze stresem

Rahe wiele lat temu stworzył listę wydarzeń stresujących w życiu każdego człowieka wraz z poziomem stresu, jaki w ich obliczu doświadczamy. Uwzględnia on takie wydarzenia jak zwolnienie z pracy, przejście na emeryturę, zagrożenie zdrowia i życia, różnego rodzaju zmiany itp.

Całą listę stresujących wydarzeń życiowych załączmy w pliku poniżej.

Zmiany

Organizm człowieka nieustannie dąży do równowagi, nazywanej również stanem homeostazy. Stosuje różne, niejednokrotnie bardzo skomplikowane, techniki aby radzić sobie ze wszelkimi modyfikacjami warunków jakie mu serwujemy. To, że maszyneria naszego organizmu działa prawidłowo nigdy nie wynika z prawidłowej pracy tylko jednego układu.

Wiele badań wskazuje, że tym co pomaga naszemu organizmowi uporać się z codziennością jest regularność – cykliczność. Już badania prowadzone na małych dzieciach jasno dają do zrozumienia, że tym co uspokaja, stabilizuje i zapewnia poczucie bezpieczeństwa jest powtarzalność.

Możesz szukać najbardziej złożonych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Możesz przebrnąć przez tonę treści zawiłych badań, jednak niezależnie od nurtu w jakim pracuje, każdy psycholog lub badacz stresu zgodzi się, że tym co pomaga i powoduje wyciszenie obaw, lęków, napięcia czy codziennego niepokoju jest podążanie za tym, co sprzyja powtarzalności, regularności i przewidywalności w najważniejszych i najbardziej stresujących dla nas obszarach życia.

Brak kontroli

Jednym z częstszych problemów, jakie zgłaszają osoby podejmujące leczenie w gabinetach psychologicznych jest trudność w zakresie kontroli. Na przestrzeni życia uczymy się, że sprawowanie kontroli nad własnym ciałem, emocjami i życiem jest potrzebne i niezbędne do osiągnięcia szczęścia.

O ile nie można zaprzeczyć, że kontrola w pewnych aspektach życia jest ważna, o tyle należy otwarcie mówić o tym, że jej nadmiar również jest niebezpieczny. Zaburzenia psychiczne, a raczej wiele z ich objawów, ma swoje źródło w bardzo wysokiej potrzebie kontroli – zarówno siebie, jak i innych.

Czasami trudno wejść w buty drugiej osoby i wyobrazić sobie co musi dziać się w jej głowie, że zachowuje się w bardzo kontrolujący sposób. Spróbujmy więc przybliżyć tę kwestię w formie opisu przypadku

Opis przypadku – linda

Linda jest 36 letnią zamężną kobietą, matką dwójki dzieci w wieku szkolnym. Pracuje na stanowisku kierowniczym w jednej z większych korporacji. Mieszka na obrzeżach miasta, ale od czasu pandemii musi być w biurze tylko jeden dzień w tygodniu. Zgłosiła się do psychologa ze względu na silny ból głowy.

Lekarze wykonali wszystkie niezbędne badania i wykluczyli medyczne podłoże i zalecili jej zgłoszenie się do specjalisty, sugerując, że są to somatyzacje – czyli ból lub dyskomfort pojawiający się w odpowiedzi na nierozwiązane trudności psychiczne. Linda jasno daje jednak do zrozumienia, że „nie jest wariatką, a lekarze widocznie nie znają się na swojej pracy”. Pojawia się jedynie żeby udowodnić lekarzom jak bardzo niekompetentni są.

Z rozmowy wynika, że Linda od momentu urodzenia dzieci świetnie radzi sobie z organizacją czasu. Ma elastyczne godziny pracy, dzięki czemu może bez większego problemu zawozić dzieci do szkoły, zająć się domem, pracować, odbierać dzieci ze szkoły i zawozić je na zajęcia dodatkowe oraz przygotowywać dla całej rodziny zbilansowane posiłki na kolejny dzień.

Jej tempo życia jest ogromne, często działa pod wpływem stresu. Mówi, że stres powoduje u niej wyższą motywację do działania. Bardziej dba o zdrowie swojej rodziny niż o własne, ale relacjonuje, że jej organizm potrafi dużo znieść.

Jedynym jej problemem jest właśnie uporczywy ból głowy. To problem, który najbardziej miesza w jej życiu. Lekarze zlecili jej różne badania, w tym poziom kortyzolu, panel tarczycowy, CPR i wiele innych. Wyniki z krwi wskazują na wysoki poziom stresu oraz stan zapalny organizmu. Nic więcej jednak nie wykryto.

Linda mówi, że kontrola jest w jej życiu bardzo ważna. Żeby pogodzić wszystkie zadania musi mieć stale rękę na pulsie. Na leczenie nie ma czasu. Jakość snu jest niska, ale dla niej wystarczająca.

Gdy rozmawiamy o jej przekonaniach i przekazach pokoleniowych okazuje się, że w jej rodzinie to kobiety zawsze zajmowały się domem. Popełnianie błędów, było czymś jednoznacznie złym – nie było na to miejsca w życiu wartościowego człowieka.

Linda była najstarszym dzieckiem i jej zadaniem było zawsze dbać i opiekować się rodzeństwem. Wciąż powtarzano jej, że jest starsza, więc musi być tą mądrzejszą i stawiać dobro czy zdrowie innych osób przed swoje własne.

Nie była nauczona aby radzić się innych w trudnych sytuacjach. Zawsze powinna dać sobie radę sama. Nic więc dziwnego, że stan organizmu po pewnym czasie pogorszył się na tyle, że pojawiły się objawy. Wysoka potrzeba kontroli wpływa na pojawiające się problemy w postaci somatyzacji. Organizm żyjący w ciągłym stresie w pewnym momencie również wyczerpie swoje zasoby. Zdrowie to całokształt dobrostanu bio-psycho-społecznego, a nie jedynie brak choroby.

W przypadku Lindy, jej organizm daje jasno do zrozumienia, że czas zwolnić. Ból głowy wpływa na ograniczenie wykonywania różnych zadań. Zmusza do nauczenia się rozpoznawania sygnałów płynących z ciała. Przyczyny takiego stanu rzeczy to właśnie wysoka potrzeba kontroli powodująca przewlekły stres, który ignorowany przez lata dał w końcu objawy w postaci bólów głowy.

Praca z pacjentką polega więc na rozpoznaniu wszystkich niesprzyjających jej przekonań, ich modyfikacji, nauce słuchania własnego ciała korzystając z techniki mindfulness oraz nauka opiekowania się przede wszystkim samą sobą.

Podsumowanie – poszukując czasu

Dlaczego więc próbując zyskać jak najwięcej czasu realnie go tracimy? I jakie to ma znaczenie dla stresu?

Wobec kreowanych w mediach wysokich, wręcz niemożliwych do spełnienia standardów życia wiele osób próbuje zrobić wszystko aby im sprostać. Próbując oszukać czas, być jak najbardziej wydajnymi narażamy na szwank swoje zdrowie. Ignorujemy pojawiające się problemy, ponieważ potrzebujemy więcej, szybciej, taniej. Nasze zdrowie schodzi więc na drugi plan, a pojawiające się negatywne objawy zbywamy myślą, że to tylko stres. Liczymy, że wyśpimy się jutro, w weekend czy podczas urlopu. Zamiast poszukiwać przyczyny złego samopoczucia, szukamy wymówki, umniejszając swoim odczuciom.

Choroby zazwyczaj nie biorą się znikąd. Ich wystąpienie poprzedzają czasem ogólne, lub bardziej specyficzne objawy. Różne rodzaje treści w internecie niejednokrotnie zastępują nam wizytę u specjalisty.

Skutki długotrwałego stresu to nie tylko gorzej działający jeden układ organizmu. Negatywne skutki stresu to problemy związane z układem odpornościowym, hormonalnym, działaniem serca, wydolnością wielonarządową oraz zdrowiem psychicznym.

Warto więc regularnie się badać, podejmować leczenie już na wczesnym etapie choroby. Jeszcze lepiej dbać o siebie podejmując szereg działań profilaktycznych. Co więc możemy robić wiedząc, że stres wpływa nieustannie na nasze życie? Jak radzić sobie ze stresem?

1. Aktywność fizyczna – WHO w swoich zaleceniach jasno nakreśla, że dorosły człowiek powinien dla zachowania zdrowia podejmować minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności.

2. Zbilansowana dieta – stres ma znaczenie dla powstawania stanu zapalnego organizmu. Zachowując różnorodną dietę, bogatą w kwasy omega 3, kwas foliowy, tryptofan, o niskim indeksie glikemicznym nie dokładamy kolejnej cegiełki do już i tak obciążonego organizmu. Ponownie, WHO zaleca dla utrzymania zdrowia ograniczenie spożywania wolnych cukrów do 10 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a dla poprawy zdrowia ograniczenie go aż do 5%.

3. Self-care (Samoopieka) – czyli dbanie o siebie. Podejmowanie wszelkich działań, które mają na celu zaopiekowanie się sobą. Na to nie ma jednej recepty. Każde działanie, w którym zatrzymamy się na chwilę, skupimy na sobie, zrobimy coś dla siebie się liczy! Może być to czytanie książki, plewienie w ogródku, składanie klocków Lego, wizyta u kosmetyczki, pójście na badania (np. krwi), czy nawet wykonanie wieczornej pielęgnacji twarzy.

4. Dbanie o dobry sen – sen jest czasem odpoczynku i regeneracji dla naszego organizmu. Dbanie o jego jakość jest jednym z kluczowych aspektów zmiany nawyków. Nieprawidłowości rytmu snu i czuwania to objawy wielu chorób. Ich przyczyny mogą dotyczyć zarówno stresu, jak i dolegliwości typowo somatycznych. Aby polepszyć jakość snu warto zadbać o wypracowanie regularności w godzinach zasypiania i budzenia się. Ponadto ograniczanie emisji światła niebieskiego na kilka godzin przed snem również daje dobre rezultaty . Bądź co bądź, w końcu dbanie o dobry sen to również element samoopieki!

Podsumowując, długotrwały stres wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie. Skutki stresu mogą dotknąć układ odpornościowy, krwionośny, uwzględniać bóle głowy, ataki paniki, trudności w koncentracji lub powodować objawy zaburzeń psychicznych czy inne choroby.

Zapisz się na bezpłatną konsultacje i dowiedz się w jaki sposób możesz współpracować z specjalistą.

Katarzyna TabiÅ› – ZnanyLekarz.pl